À l’heure du déjeuner, que l’on soit étudiant, salarié, libéral … nous n’avons pas toujours le temps de préparer un repas équilibré en avance, de rentrer chez soi pour manger ou bien même d’aller au restaurant et nous nous rabattons alors sur le bon et vieux sandwich ou la belle salade.
Nous allons vous donner des astuces pour pouvoir manger sur le pouce de manière équilibrée.
LES SALADES
Nous en mangeons plutôt au printemps et l’été, pour leur effet rafraîchissant, et leur richesse en fibres et en vitamines, mais le plus dur c’est de ne pas rester sur sa faim après consommation.
Une solution peut être d’intégrer à votre salade des légumineuses. Par exemple, les lentilles constituent une source de protéines végétales intéressantes. Ceci est d’autant plus intéressant si vous êtes Vegan ou végétarien(ne).
Pour bien équilibrer une salade
- Légumes cuits : Betteraves, haricots verts froids, brocolis froids …
- Féculents : Pâtes, pommes de terres, quinoa, riz …
- 100g de viande, de poisson ou d’œufs : 2 tranches de jambon ou de rôti ou 2 blancs de poulet ou 1 boite de thon au naturel ou 2 œufs durs
- Crudités : Salade verte, tomates, carottes râpées, concombre, radis …
- Assaisonnement : Cornichons, câpres, moutarde, jus de citron, vinaigre…
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de noix ou d’argan…
- 1 laitage : 1 yaourt, 1 fromage blanc, 2 petits suisses, 1 faisselle …
- 1 fruit cru ou cuit, ou une compote sans sucres ajoutés, ou une salade de fruit.
LES SANDWICHES
Les sandwiches du commerce
C’est la simplicité, en effet, sans le temps ou l’envie de se préparer à manger la veille pour le lendemain midi, à l’heure du déjeuner, on file chez le boulanger ou la superette du coin pour s’acheter un sandwich.
Une fois le sandwich avalé ou à l’heure du gouter, il n’est pas rare d’avoir encore faim. En effet bien que nourrissant, le sandwich à lui seul ne suffit pas pour être en forme tout un après-midi.
Voici des idées de menus équilibrés :
Sandwich crudités-thon + 1 carotte + 2 petits suisses + 1 fruit ou une compote sans sucres ajoutés
Sandwich crudités-jambon + 1 poignée de radis + 1 yaourt nature+ 1 fruit ou une compote sans sucres ajoutés
Sandwich crudités-volaille + ½ avocat + 1 fromage blanc + 1 salade de fruit ou une compote sans sucres ajoutés
Sandwich crudités-œufs + 1 tomate + 1 faisselle + 1 fruit ou une compote sans sucres ajoutés
Sandwich jambon-gruyère + 1 petite salade + 1 fruit ou une compote sans sucres ajoutés
Hot-dog + 1 salade + 1 salade de fruit ou une compote sans sucres ajoutés
Croque monsieur + 1 salade de carottes râpées + 1 fruit ou une compote sans sucre ajoutés
Les sandwichs fait maison
Certes cela demande plus de temps, que de courir chez le marchand du coin pour y acheter son met. Cependant, le sandwich fait maison, permet d’y inclure des aliments choisis au préalable et de contrôler sa valeur énergétique. Facile à transporter et à conserver, il peut nous sauver dans plusieurs situations.
Pour préparer un sandwich maison, il nous faut :
- Du pain blanc, complet ou de campagne (1/4 de baguette)
- De la viande ou poisson ou œuf
- 1-2 tranches de jambon ou de dinde
- ou 1-2 blancs de poulet
- ou 1 boite de thon au naturel
- ou 1-2 œuf(s) dur(s) entier(s)
- 100g de crudités
- Rondelle de tomate, de concombres, de champignons frais, carottes râpées, feuilles de salade…
- Assaisonnement possible
- Cornichon, câpres, tomates séchées, moutarde…
Auxquels on ajoute …
- 1 laitage : 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 2 petits suisses ou 1 faisselle
- 1 fruit ou 1 salade de fruit ou 1 compote sans sucres ajoutés
